絕對能成功！一年四季，一邊躺平一邊實踐的年度計畫
身體不好，體力不夠，躁鬱症也做得到
不管你是哪個年紀，不管你工作是不是很忙
與其列出一堆目標到了年底一事無成自我厭惡
不如越簡單越好，只要能夠確實累積行動，累積一點成果就好
不需要急著一口氣吃成一個胖子，也不需要否定自己
你所有的努力都是有意義的，如果一開始你想得很好，把行程排得很滿
最後也許你訂了一堆目標不見得都實現了
但在這些過程中可能也會誤打誤撞達到某些目標
＃心態是最重要的 ＃減少情緒稅與貸款焦慮
躺平實踐的方式是把我們大多數人做事情前的準備時間跟過程中需要情緒緩衝的時間都算進來，因此，不管是實踐哪一個計劃或行動，你會有足足４個星期的時間可以休息，至少４周可以全心投入，也有４個星期是可以彈性調整的
這樣一套下來的計劃，前後約需 3 個月，正好是大多數人 3 分鐘熱度的範圍內，也是一個相對容易完成的短期計劃，如果按照這個作法來做，每一個參與的人一年至少可以完成一組計劃
如果你是一個容易全心投入計劃的人，可能一年就有三到四個進度，即便你個性拖拉體力不足，也一樣至少可以完成一組，剩下的時間你想幹嘛都可以，無須再為自己的自制力而傷透腦筋，或是陷入自厭狀態
✦✦做完這個計劃你將會：✦✦
1.完成想做的事情．實現自我成長
2.培養好習慣，擺脫低成就感或一事無成的感覺
目錄：
【適用對象】
【時間安排說明】
【找出你的舒適圈計畫＆計畫範例】
✦計畫前的自我問卷✦
✦我的計畫✦
躺平計畫全文+ 計畫表 Excel表格 請到google雲端下載>>下載請按我
✦✦往下拉看 適用對象＆【時間安排說明】✦✦
適用對象：
1.每天或每周至少能抽出半小時的人，有明確想做到的事情，能量化收穫
可以確定目標內容，可以拆分細節，事後方便對照進度跟成績
2.有寫手帳或行事曆習慣的，建議使用八分格＆周計劃表
(後面會提供免費表格可下載或列印使用)
如果你的狀況是以下的特殊狀態，可以參考看看下面的建議
特殊狀態 I
如果你本身已經有正職跟家庭，沒有太多時間可以自由支配，假日時常需要配合家人的話，請一年先以一到兩個小計劃為主就好，不要貪多
（此時的你需要的是，找回自己個人的專屬時間，所以要先練習的是規劃出充足的休息時間跟餘裕，不要所有時間都塞滿，要有大腦可以放空的時間＆空間）
特殊狀態 II
如果你之前身體不舒服或已經很長一段時間沒有規律作息或是穩定工作的話，也請優先做好一個計劃就好
請從你想做的事情中挑選一個最容易達成且容易有成就感，讓你過程中能輕鬆愉快投入的，因為此時的你需要的是建立秩序，讓自己先有一個生活重心，而不是樣樣都急著想要，卻忽略自己身體的能量有限（身體的能量只能自發產生沒辦法用擠壓的來勉強喔）
特殊狀態 III
如果你覺得自己是一個持續力不強容易自暴自棄的人，但又希望自己能明確改變或進步，在分配上，請以兩個相對容易完成的好習慣，來代替其中兩個目標，也就是說，一年只要挑戰一件新的事情就好，主要以維持好習慣為主，這會讓你比較容易從挫折感中走出來，同時也能改善自我唱衰的習慣
（保留一個空檔給到時候的自己，因為你也可能突然對某些事情產生興趣而想建立新的目標或轉移重心）
＃新年計畫或年度計畫本質就是讓人改變行動跟習慣
人不喜歡改變，喜歡照舊或是安全的方式
（生存焦慮比較厲害的人則對改變比較敏感，也相對容易行動）
改變習慣就能改變命運，也能改變你的人生
＃體力不夠的人要重質而不是重量
不需要所有時間都投入，但要刻意練習＆提升專注度
✦✦以下是【時間安排說明】✦✦
【時間安排說明】４＋４＋４＝１２周，約三個月
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預熱，情緒準備，動能準備 每次兩周，共２組
（中途可能會被其他事情打斷，所以需要兩次準備開始的時間）
不知道大家有沒有發現，當你有一個旅遊計劃或是節日計劃的時候，例如你要跟朋友出去玩，或者想去哪裡度假，又或者你想去學習一個新東西，好不容易報了課程，在正式開始前的兩周，其實你的心情就已經會有點蠢蠢欲動了，忍不住會想開始規劃細節或是收拾行李，準備要帶出門的東西，人的憧憬是一種動力跟能量，它是可以好好被運用起來的
這個階段的我們可能會一邊胡思亂想一邊亂買東西，也可能忍不住高度關注行程目標跟授課老師跟周邊的事情等等，大概一兩周的時間都會維持在很興奮很期待還有點緊張，不一定能靜得下心來等待時間過去，有時候也會想著時間要是過得再快一點就好
而在節假日或旅程結束之後，如果你去做的事情過程是很興奮很開心也有很多視覺聽覺感受等刺激的，回家或是恢復上班之後，大概也要一兩個星期才能完全收心，我們的心情就像沸騰的滾水，需要一定時間才能慢慢冷卻下來
無論是期待或是緩衝，都要差不多兩周的時間
有人自制力很強，容易專注，那麼他們可能可以在一周左右的時間就安靜下來，但是由於人在沉澱的時候還有其他事情要做，所以可能會有些時間就像被偷走一樣，一下子就過了好幾天，所以預熱與緩衝時間，快一點也許各一周就好，慢一點也許需要六到八周，這都是正常的
當你習慣這個習慣養成與躺平計劃的節奏之後，之後你會更容易達成目標，也能搭配更多的計劃進來，所以剛開始不要急，請一邊實踐計劃一邊觀察自己的情緒跟心情感受等等，這些對未來的你都是有幫助的，對你完成自己的計劃也都是必要的過程，所以如果有一個星期情緒特別的不好，完全沒有動力，那就把該周的重點改為休息周，徹底的躺平不要去想計劃的事情
＃以上是預熱準備周，每組兩周，各２次，也可拆成1X4 或2+1+1周
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＃執行周，每次一周，共四周
最重要的行程，一定要有進度（進度一開始自己設定）
剛開始建議以一周內的時間為主，你可以一周選一天徹底完成，也可以拆成每周一點點，只要有按照自己的想法達成就好，不需要提前或增加更多的數量，維持在時間充裕＆心力充裕的狀態，培養好心態不要突發奇想亂加任務跟負擔，才是計劃可以穩定順利的關鍵
即便你覺得自己可以多做一些，剛開始還是要克制喔，若是你已經實踐到第二個或第三個計劃，這個時候想調節或加量再加（因為已經有經驗了）
＃以上是執行周，一定要有進度的四周
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＃躺平，放假的週期：每次一周共四周
休息周每個單位以一周為主 ( 每個月至少有一周是休假 )
所以一趟週期三個月可以各排一周休息
其中一周作為彈性調配使用
如果你自制力很強覺得不用休息，打算一口氣做完，也可以把休息周排在最後，讓自己在開始下一個計劃之前能充分休息，如果你覺得自己需要寬鬆一點～暖機需要時間，可能沒辦法馬上想好就開始實踐，需要更多的醞釀時間，也可以將彈性使用的一周假期放在開始前，給自己足夠的緩衝
＃以上是躺平休息周，共四周
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以上，躺平共４周，執行共４周，還有４周可自由調配的時間
總計是三個月左右（共１２周）
一年有１２個月，最多可以排到四組
但還是建議剛開始的時候以一到兩組（一整年）開始就好
第二年之後再加入新的計畫或練習
＃年度計畫其實就是養成自己的好習慣
透過習慣累積更多的好心態＆好成績
即便每年的進度都控制在一組內，日積月累還是會造成很大的成效
請不要小看自己的努力，多給自己一點信心
人跟人之間的執行力之所以會有差距
首先是做事方法不同，其次是情緒成本不同，
再來就是是否具備能養成習慣的動力與持續力
此時也請你戒除自責或自我否定的習慣
一直潑自己冷水的人很難讓自己動起來
如果你想持續前進，請多給自己一點鼓勵
多想想實現目標後能獲得的成就感與成績
只要按部就班的進行，一定能有所成長！
你的所有努力都不會白費：）
✦✦下面看【找出你的舒適圈計畫＆計畫範例】✦✦
＃找出你的舒適圈計畫
對愛看書的人來說，多看幾本書並不難 對愛看電影的人來說，多看幾部也很輕鬆
對喜歡出去玩的人來說，只要妥善安排，不刻意運動也能達到運動的效果
舒適圈型的計畫可以讓人放鬆下來，降低壓力，增加成就感
＃想持續就把你想做的事情跟舒適圈計畫結合在一起
＃想擺脫三分鐘熱度的訣竅來自對接觸的東西有想更進一步達成的目標
＃沒辦法行動的人要降低門檻，化整為零
＃沒辦法持續的人要找出階段性小目標（只要作到ＯＯ這個程度就好）
之前一直躺平很散漫不知道如何開始的
＃建立秩序 ＃寫下計畫 ＃儀式感
每次開始前，可以透過特定音樂或環境（例如咖啡館）或香氛來提升集中力
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＃計畫範例 閱讀/畫圖/剪輯/種植
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例：我想培養閱讀習慣ＶＳ我希望每年至少看三本書
例如：目標是每年至少看三本書，拆成小單位＝每個月至少看一本書
以一本書300頁為例，可以區分成每周50-75頁，可以分成四周到六周完成
或是以書頁的章節為主，每次看一小章即可
在這邊可以試著進一步思考，用哪一種讀法會比較有成就感？
容易達成或是容易確認自己的成果？
你可以參考這個步驟：
1.想看的書單本身要經過篩選
確認你的目標 (你想要的收穫是什麼?)
以及選出來要看的書是符合這個目標的
2.翻閱目錄，決定自己看書的優先順序
（有必要每一個章節都看嗎？想知道的是什麼？）
3.為自己的閱讀計畫畫重點
挑出能夠摘錄或覺得很有道理有同感或收穫的句子
看書並不是把所有重點都記下來，只要把自己印象深刻跟很有收穫的部分抓出來就好
所以是在章節內容中挑出自己想知道的，有幫助的部分
如果是你很想分享給別人或是學起來的可以摘抄出來，或是透過APP將書頁拍下轉成文字來存檔，可以存到筆記軟體或APP，也可以寄到信箱給自己(例如vFlat 這個免費APP就可拍照或匯入圖片提取文字) 都可以客觀實際紀錄你的累積
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例：我想學會畫畫 VS 我想學會畫LINE 貼圖
例如：目標是學會畫LINE貼圖
每組貼圖基本上需要４０張圖．可以選擇
1.把自己最喜歡最常用的表情學起來
2.有創作經驗者可以試著臨摹並創造自己的貼圖
#已經有經驗只是沒有創作計劃的，也可以把創作計劃定為一期作出一組貼圖（４０張）
＃要注意，若你想要投稿ＬＩＮＥ貼圖不可過度借鑒或抄襲他人
可以找三到五組參考圖案，可同一系列或不同系列，可從自己實際有需要的練習
例：挑出自己最常用的三種貼圖，例如：謝謝，再見，ＯＫ，分別練習
【掌握單一圖型】－【找到自己喜歡的代表動作或表情】
【完成一張貼圖】－【完成一整組貼圖】
可以按照自己的計劃跟能力來安排
也就是說，你有三個月的時間可以摸透三種圖型
可以練到閉著眼睛也能自然而然畫出來
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例：我想學會剪輯，我想拍ＶＬＯＧ
專業類的項目可以選擇以專業用書或是線上課程、YT抖音或其他教學影片做參考計畫，按部就班的完成也可以
所以首先你要確定：
1.我想做怎樣的主題？做為參考與學習的範本：理想型挑１～３
2.片長約多長，希望能放到哪裡，想分享給誰，想紀念什麼？
3.每個階段我需要做哪些準備？
如果你按照的計畫是某些課程．需要反覆重看前面的章節或課程，也可以把預熱周拿來選題或是拉片拆解別人的影片內容與過程有哪些，藉此確認自己實作的時候那些可以提前做，那些可以到時候再做
能做到一件事情，能完成一份作品，跟把一份作品做好中間也許有很漫長的道路，要給自己時間，不要小看所有基礎功跟累積，所有努力都是有意義的，請珍惜自己的付出
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我想開始種觀葉植物，擺脫黑手指的宿命
目標：
檢查標準：（想達成的）（或是只需要做到哪個程度？）
我的計劃是：（採購／資料／做功課）
參考書或影片，購買需求，預算：
可以先加入相關的社團，找相關的書，如果只是想培養好習慣不一定要有刻意的進度，可以以建立相關的知識來著手，例如先以單一植物為主，從這個植物需要那些介質跟環境要求開始，適合的盆器與個人對於空間的規劃也可以隨著植物的增減來修改計畫
✦✦下面看✦計畫前的自我問卷✦ ✦✦
✦計畫前的自我問卷✦
1.我原本的年度計畫
（抓三年內有列出來的，印象深刻，比較想做的）
2.按照重要優先順序排列
（工作需要的不特別列進來也會盡量做到，挑自己喜歡的＞自己應該做的）
3.Q1~Q4 每一季各挑一個為主
4.我能夠花多少時間作這件事?
(分配原有的工作時間、家庭時間，把自己大致確定能分給計劃的時間寫下來，可以是每天十分鐘也可以是每周一次．每次一小時)
5.這是個人計畫還是可以有小夥伴的計畫? 6.如果能做到，你會給自己什麼獎勵？
7.給中途想放棄或是中斷的自己一段鼓勵的話
8.希望自己有哪些好習慣
9.希望自己減少那些拖延或不順的壞習慣?
10.實現計畫的你，最理想的狀態是什麼？
11.希望自己至少達成哪些?或得到什麼樣的成果?
我的計劃：
我的目標是：
✦為了達成這個計劃，我需要準備
工具or材料or時間or教材：(列表)
1．
2
3
✦做到什麼程度可以證明我的努力
✦我想拿出什麼樣的成果？
✦我想怎麼確認自己有做到？
例：看完的書，拍書封照片，上傳心得到ＦＢ或粉絲團或ＢＬＯＧ
除了上述的表格之外，Excel檔案中有下列表格 下載請按我
1.計畫前的自我問券＋目標
2.八分格豎版&橫版，挑自己喜歡的使用就好，一份檔案是一個目標的份量（１２周）
3.給中途想放棄的自己：沒力給你的一些話語
4.KISS復盤12周：keep 保持 / Improve改進 / Stop停止 /Start 開始
5.自我總結報告：紀錄內容 / 情景＆任務Situation&Task/行動Action/結果Result/Action我的實踐/Result 我的結果
6.延伸曼陀羅九宮格(9X9)
最後補充：
先從小計畫開始
從自己能完全掌握或決定的事情開始
或是從容易出現成果的計畫開始
實踐計畫需要給自己足夠的肯定才會有動力
允許自己有一兩周低潮或沒動力的狀態
養成新習慣的過程不亞於重新適應一個新環境
所以先讓自己可以開始，從很小的地方開始就可以了